Higiene postural y hábitos saludables para cuidar de la espalda

Cada día se habla más sobre la salud postural y la importancia de esta en la calidad de vida de las personas, ya que al contrario de lo que se cree, los dolores de espalda son generalmente provocados por la postura y los movimientos que se realizan en tareas cotidianas.

¿Qué es la higiene postural?

La higiene postural consiste en colocar el cuerpo de la manera adecuada para proteger la columna y evitar sobrecargar la columna y sus posibles lesiones. Muchas veces, los malos hábitos nos llevan a normalizar ciertas posturas que dañan la columna vertebral y que incorporamos como naturales.

La higiene postural nos enseña cuáles son las posturas buenas y malas en cada situación de la vida cotidiana ya sea estando quietos o en movimiento.

Consecuencias de los malos hábitos posturales

Ignorar los consejos de los especialistas y adquirir malos hábitos posturales puede traer consecuencias físicas que, hoy en día, gran parte de la sociedad padece:

  • Contracturas musculares:

Las contracturas musculares que son producidas por un problema de postura se desarrollan de manera lenta y progresiva, y son muy difíciles de corregir.

Consisten en una contracción involuntaria y continuada de un músculo y sus fibras produciendo una tensión constante que genera molestia y dolor.

  • Dolor de cabeza:

La posición de “cabeza adelantada”: una mala postura sostenida en el tiempo que sobreexige a las cervicales generando una tensión que se traduce en migrañas crónicas muy dolorosas que solo logran calmarse – pero no curarse permanentemente – con analgésicos.

  • Problemas digestivos.

Para poder funcionar correctamente, los órganos que conforman el sistema digestivo, deben contar con el espacio adecuado. Muchas veces una postura encorvada lleva a acortar el espacio que tiene el tubo digestivo lo que puede generar acidez, uno de los problemas digestivos más frecuentes en personas con mala postura.

  • Problemas respiratorios

Al igual que el aparato digestivo, el buen funcionamiento del aparato respiratorio requiere de una correcta higiene postural. Por ello se utilizan ciertas prácticas como yoga o pilates que generan conciencia sobre el cuerpo practicando ejercicios de estiramiento que ayudan a darle espacio necesario al diafragma y ejercitar la correcta respiración.

Recomendaciones-básicas-para-mantener-una-buena-higiene-postural

Recomendaciones básicas para mantener una buena higiene postural

Es cierto que en un principio puede parecer forzado y difícil conseguir cambios posturales, sin embargo, hay que intentar “forzar” en un principio el buen hábito para acostumbrar al cuerpo y poder ver los buenos resultados en el tiempo.

Existen ciertos consejos básicos que ayudan a mantener una postura sana para la columna:

  • Cambiar de postura con frecuencia: algunas actividades del día a día requieren mantener una misma posición del cuerpo durante largos periodos. Es importante intentar hacer descansos para no sobrecargar y generar un exceso de tensión en la columna vertebral que es la encargada de sostener esa postura.
  • Tomarse un receso entre cada actividad para estirar: igual que al despertar nos desperezamos porque el cuerpo ha permanecido mucho tiempo en una posición, tenemos que intentar realizar el mismo ejercicio luego de realizar cualquier otra actividad que realicemos en el día a día.
  • Tomarse el tiempo necesario para asegurarse de crear un entorno cómodo y natural a la hora de realizar una actividad. Así, por ejemplo, sentarse en una postura apropiada para comer, elegir el calzado adecuado para caminar, etc.
  • Activar el cuerpo: ser conscientes de nuestro cuerpo nos ayuda a no sobrecargar la espalda. Existen prácticas como el yoga o pilates que ayudan tomar consciencia de la postura.

Hábitos diarios saludables para cuidar de la espalda

Dentro de las recomendaciones básicas existen ciertas posturas básicas que utilizamos cotidianamente. Cada una de ellas requiere de ciertas observaciones para cuidar de la higiene postural al realizarlas.

Cómo cuidar la espalda al estar sentado

Los pies deben estar apoyados completamente en el suelo con las rodillas a 90 grados. Si tienes un escritorio más alto puedes colocar una caja debajo que te sirva de apoyo. Además tu columna debe estar erguida y apoyada sobre el respaldo.

La posición de las manos y brazos también es muy importante en el trabajo. Estas deben estar alineadas con los antebrazos y con una inclinación de 90 grados.

Por último has de tener en cuenta la ubicación del ordenador ya que de esto dependerá la postura de tu cabeza y cuello. Intenta colocar una base con libros para asegurarte de darla la altura a tu medida y mantener el espacio entre tus cervicales.

Higiene postural al estar de pie

El estar de pie de por sí es una posición que exige mucho a la columna. Seguramente por tu propia experiencia podrás ver que el simple hecho de estar de pie sin realizar ninguna otra actividad es más agotador que estar caminando. Ya que cuando caminas, mediante el movimiento, balanceo y activación de otras partes de tu cuerpo, quitas esa sobrecarga que la columna padece cuando se está de pie por un tiempo prolongado.

Para evitar esa sobrecarga intenta apoyar uno de tus pies sobre un objeto más elevado (como un escalón) e ir alternando la posición entre ellos. Idealmente intenta también apoyar tus brazos a una altura adecuada.

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Higiene postural para dormir o estar acostado

La elección del colchón y de la almohada son fundamentales para una buena postura al dormir. Se recomienda que los colchones no sean demasiado blandos para que la espalda pueda mantenerse recta. En cuanto a las almohadas, hay que tener cuidado que no fuercen el cuello a una posición poco natural. Lo ideal es que la almohada mantenga la posición que tenemos al estar de pie en donde tanto la cabeza como el cuello están en la misma línea que la columna vertebral.

Intenta dormir boca arriba o de costado con un cojín entre las piernas, pero nunca boca abajo ya que es una posición que aumenta la curvatura lumbar.

Además de estos consejos puedes realizar ejercicios para mantener una buena higiene postural asesorándote con un traumatólogo o fisioterapeuta especialista que te enseñará algunas sencillas técnicas que puedes realizar diariamente para mejorar tu postura. También puedes probar deportes que sean beneficiosos para el fortalecimiento de la columna. ¡Recuerda que nunca es tarde para comenzar con los buenos hábitos!

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